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Por qu debemos incluir en nuestra dieta frutos secos?

Frutos secos
Frutos secos

Fuente: Revista Alimentaria | 12/06/2020

Para conocer los beneficios de los frutos secos y por qué debemos consumirlos, hemos hablado con Jordi Salas-Salvadó, Profesor y Director de la Unidad de Nutrición Humana, Universitat Rovira i Virgili; y Maria Pascual Compte, Profesora asociada, Unidad de Nutrición Humana, Universitat Rovira i Virgili.

Los frutos secos tienen una composición nutricional muy interesante. Tienen un alto contenido en fibra y grasas insaturadas, además de ser una fuente de vitaminas, minerales. La fibra puede beneficiar a nuestro tránsito intestinal, producir saciedad, afectar nuestra flora intestinal y reducir los niveles de colesterol.

Las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) además de reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en nuestra sangre, tienen otras múltiples propiedades. Además, contienen múltiples sustancias minoritarias como polifenoles, fitoesteroles y otras moléculas que se han visto implicadas en la mejora del metabolismo y de los procesos ligados al desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

 

Respecto a la cantidad o tipo de vitaminas, minerales y grasa insaturada, va a depender del tipo de fruto seco. Por ejemplo, las nueces destacarían por su contenido en ácidos grasos omega-3, las almendras por su alto contenido en vitamina E y calcio, las nueces del Brasil por su alto contenido en selenio, las nueces de macadamia por su contenido en grasas monoinsaturadas (ácidos grasos omega-7), las pecanas por su contenido en antioxidantes, los pistachos y las avellanas por la vitamina B1 y B6, además del potasio y fósforo; y los anacardos y los piñones, por su cantidad en vitamina K y hierro y sin olvidar los pistachos muy importantes para los deportistas.

 

Existe una fuerte evidencia científica que demuestra los beneficios saludables del consumo de frutos secos, sobre todo en la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por estas enfermedades como consecuencia de reducir los niveles de “colesterol malo” (colesterol LDL) y de modificar múltiples vías metabólicas en el organismo.

 

El estudio PREDIMED ha demostrado los efectos beneficiosos que tiene sobre la salud el consumo de una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y 30 gramos de frutos secos (nueces, avellanas y almendras). Los resultados de estos estudios han atribuido a los frutos secos resultados muy positivos tanto en la prevención como en el tratamiento de la enfermedad. Especialmente esto se ha observado para la prevención de enfermedades cardiovasculares, pero también para la diabetes mellitus tipo 2.

 

Otros estudios clínicos han observado que un consumo regular de frutos secos podría beneficiar la microbiota intestinal y prevenir el declive cognitivo en personas de edad avanzada, ya que gracias a su contenido en antioxidantes (vitamina E, selenio, etc.) podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo. Además, estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de frutos secos podría reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Recientemente algunos estudios clínicos han demostrado que el consumo regular de frutos secos puede mejorar la calidad espermática, lo que podría beneficiar a la fertilidad masculina, y también retrasar los procesos ligados al envejecimiento.

 

Recientemente se han publicado algunos estudios basados en grandes poblaciones seguidas durante varios años, donde se ha demostrado que el consumo regular de frutos secos se asocia a una reducción de la mortalidad por cualquier causa. De hecho, desde el punto de vista de Salud Pública el objetivo de cualquier intervención es que reduzca la mortalidad y mejore la calidad de vida, especialmente al final de la vida.

 

¿Qué cantidad se puede consumir de forma diaria?

Diferentes recomendaciones de sociedades científicas u organismos Nacionales de Salud Pública, recomiendan incluir frutos secos en la dieta. La recomendación más aceptada de consumo de frutos secos es de 20 a 30 gramos diarios. Esta cantidad equivaldría aproximadamente a un puñado al día. Los dietistas-nutricionistas aconsejan consumir de 3 a 7 raciones semanales de frutos secos en el contexto de una dieta saludable, variada y equilibrada.

El número de raciones semanales de frutos secos a consumir va a depender de las preferencias de cada persona, la dieta que sigue y sus necesidades calóricas. Cabe destacar que esta recomendación se realiza contando que los frutos secos son crudos o tostados y poco procesados (que no tengan sal o azúcar añadido).


 

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