Leer las etiquetas de lo que compramos, una estrategia eficaz para comer mejor

Con la vuelta de las vacaciones y el comienzo del curso escolar nos planteamos nuevos propósitos, como si el año comenzara en septiembre. Comer mejor, después de algunos excesos de chiringuito, se encuentra en la lista de nuestros objetivos y rutinas en este momento del año. La alimentación saludable está en la base de la prevención de múltiples enfermedades no transmisibles como la hipertensión arterial, la diabetes, los fallos cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas o la demencia.

De acuerdo con Esther Martínez Miguel, directora del Grado en Enfermería de la Universidad Nebrija, entre las estrategias habituales para comer mejor se encuentran comer menos cantidad (llegando incluso a pasar hambre), restringir alimentos (momento lechuga-pechuga, que inevitablemente acaba en frustración y abandono, cuando no en atracón), contar calorías, o incluir superalimentos y suplementos milagrosos.

Dado que “cuidar lo que comes se puede convertir en un hábito y no en ese esfuerzo extra que toca hacer un par de veces al año”, la profesora de la Universidad Nebrija defiende una forma simple, eficaz y sostenible de comer mejor. En esta propuesta, leer las etiquetas supone una estrategia eficaz para adquirir mejores alimentos y cuidar nuestra alimentación.

“Sin embargo, tendemos a fijarnos más en los reclamos frontales de los productos que consumimos (natural, 0 % grasas o azúcares, rico en…) que en la lista detallada de ingredientes. Estos reclamos son con frecuencia engañosos y tienen un objetivo claro: que adquieras el producto con la sensación de que es saludable, algo que, sin embargo, no suele ser del todo cierto. Por ejemplo, el clásico `0% azúcares´ suele acompañar a productos con alto contenido en edulcorantes, que sustituyen al azúcar no añadido y que son igual de poco nutritivos y perjudiciales para la salud que este”, advierte Esther Martínez Miguel.

El etiquetado nutricional tiene dos partes: la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional. Como primera estrategia, prestar atención a la lista de ingredientes es “mucho más interesante, porque es más sencilla de interpretar, y nos va a permitir distinguir de forma ágil y rápida entre alimentos y productos”. A su juicio, esta práctica hará que nuestro carro de la compra y nuestras ingestas diarias estén llenas de alimentos naturales y alimentos mínimamente procesados.

Consejos ante la lista de ingredientes

La directora del Grado en Enfermería de la Universidad Nebrija ofrece las siguientes claves para leer la lista de ingredientes:

- Los ingredientes están listados en orden según la composición del alimento o producto, de forma que el ingrediente mayoritario es el que aparece en primer lugar. Si analizamos la lista de ingredientes de una crema de cacao, podemos ver como el primer ingrediente, y, por tanto, el más abundante, es el azúcar, mientras que el cacao ocupa el puesto número 5 de 8 ingredientes totales y corresponde solo a un 4,2 % de lo que estamos consumiendo (azúcar, aceite vegetal -girasol, palma-), leche desnatada en polvo 6,9 %, suero de leche en polvo, cacao desgrasado 4,2 %, avellanas 3,9%, emulgente (lecitina de girasol) y aromas.

- Los aditivos son esos códigos alfanuméricos que a todos nos resultan familiares, generalmente compuestos de la letra E y tres dígitos. Los E200 son conservantes, los E300 antioxidantes, los E600 potenciadores del sabor, etc. Los aditivos son seguros y necesarios en algunos casos, en otros son innecesarios y alteran la percepción de lo que consumimos, haciéndolo más palatable y altamente apetecible. Esto último es muy habitual en los snacks (por eso casi nunca puedes comerte solo una patata frita cuando abres una bolsa).

Analicemos la composición de un producto considerado generalmente saludable e incluido en muchas dietas de buenos propósitos, el jamón york. Jamón de cerdo (65 %), agua, sal, jarabe de glucosa, estabilizantes (E-420, E-451, E-450), dextrosa, antioxidantes (E-331, E-301), gelificantes (E-407, E-415), aromas, potenciador del sabor (E-621), hemoglobina, conservadores (E-243, E-250) y extracto de especias. Como se puede observar, un 35 % del producto se compone de agua, azúcar, sal y hasta 10 aditivos.

- Los alérgenos (ingredientes que pueden causar reacciones alérgicas) se encuentran resaltados en negrita o cursiva (gluten, frutos secos, huevo, leche, etc.).

Prestar atención a lo que metemos en el carro de la compra

Comer mejor pasa por leer las etiquetas y prestar atención a lo que compramos y comemos de forma habitual.

Esther Martínez Miguel resume de esta manera su recomendación: “Asegúrate de que el primer ingrediente se corresponde con aquello que querías comprar (si quieres comprar pavo, pavo debe ser el primer ingrediente, y debería suponer más del 90 % de la composición). Evita azúcares, edulcorantes y aditivos. Ignora los reclamos frontales y huye, en general, de todo lo que tenga más de 5 ingredientes. La mejor apuesta es basar tu alimentación en alimentos, no en productos. Que tu carro de la compra, tu nevera y lo que llega finalmente a tu plato no tenga etiquetas (fruta, verdura, hortaliza, tubérculos, pescado, carne y huevos)”.