Cómo adaptar la alimentación a cada etapa de la vida de la mujer

Las diferentes etapas de la vida traen consigo distintas necesidades nutricionales. Estas variaciones se ven de forma más clara aún en el caso de las mujeres, puesto que están marcadas por cambios hormonales. Seguir una alimentación adecuada puede ayudar a reducir síntomas como la fatiga o los sofocos en la menopausia, o la pérdida de masa muscular con la edad.

Para conocer más sobre estas cuestiones, hemos hablado con Isabel Martorell, Doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud en Nootric, quien explica cómo adaptar la alimentación en cada etapa para mejorar el bienestar de las mujeres.

¿Cómo puede la alimentación ayudar a reducir los síntomas de la menopausia?

Isabel Martorell: La alimentación puede jugar un papel importante en el manejo de los síntomas de la menopausia. Por ejemplo, un buen aporte de fibra, a través de frutas, verduras y cereales integrales, ayuda a mantener la salud digestiva y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser muy útil para controlar la fatiga y los cambios de humor que muchas mujeres experimentan en esta etapa. Además, limitar el consumo de alcohol, cafeína y comidas muy especiadas puede ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y la sudoración nocturna.

No obstante, lo más importante es entender que no existe una única solución válida para todas. Cada mujer vive la menopausia de forma diferente, por lo que es fundamental adaptar el patrón de alimentación a sus necesidades específicas. En Nootric, contamos con un equipo de nutricionistas especializados en salud hormonal femenina que diseñan planes personalizados para acompañar a las mujeres en las distintas etapas de su vida, incluyendo la menopausia y la perimenopausia, siempre teniendo en cuenta su situación clínica y sus objetivos de bienestar.

^{Isabel Martorell, Doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud en Nootric}

¿Qué nutrientes no pueden faltar en cada etapa?

I. M.- Cada etapa asociada a la menopausia tiene unas necesidades nutricionales específicas. Durante la perimenopausia, que es el periodo previo a la menopausia, es fundamental que la alimentación ayude a mantener los niveles de energía y a mitigar síntomas como los cambios en el estado de ánimo o las alteraciones del metabolismo. Aquí, un buen aporte de fibra, antioxidantes y proteínas resulta clave.

Ya en la menopausia, el foco debe ponerse en el cuidado de la salud ósea y cardiovascular. Por eso, asegurar un adecuado consumo de calcio, vitamina D, omega-3 y antioxidantes es fundamental para proteger tanto los huesos como el corazón.

En la posmenopausia, el objetivo principal es mantener un estado de salud óptimo y prevenir enfermedades crónicas. En esta etapa, es muy importante ajustar tanto la alimentación como la actividad física a las necesidades individuales de energía y masa muscular, garantizando siempre una buena ingesta de proteínas, vitaminas y minerales esenciales.

¿Es cierto que con la edad el metabolismo se ralentiza?

I. M.- Para responder a esta pregunta, es importante entender primero qué es el metabolismo: el conjunto de procesos biológicos que permiten que el cuerpo obtenga y utilice la energía de los alimentos para realizar sus funciones vitales. Y, aunque se suele pensar que el metabolismo se ralentiza con la edad, este conjunto de procesos no cambia a lo largo de la vida. Lo que sí puede ocurrir es que las necesidades energéticas del cuerpo se modifiquen.

Por ejemplo, durante la infancia y la adolescencia, el gasto energético suele ser mayor debido al crecimiento y a la alta actividad física. Sin embargo, en la edad adulta, si se reduce la actividad física, también lo hace el gasto calórico. Si no se ajusta la ingesta de alimentos a estas nuevas necesidades, es posible que se incremente el peso corporal.

¿Qué hábitos pueden ayudarnos a mantener la energía y el bienestar hormonal?

I. M.- Establecer una rutina alimentaria adecuada, evitar los picos de glucosa con comidas equilibradas y mantenerse bien hidratado son aspectos fundamentales. Dormir bien, practicar ejercicio de forma habitual (especialmente fuerza y movilidad), y gestionar el estrés también son pilares para sostener el equilibrio hormonal. Desde el punto de vista nutricional, algunos ajustes pueden favorecer el bienestar. Por ejemplo, incorporar alimentos frescos, nutritivos y adaptados a nuestras necesidades individuales. Además, contar con el apoyo de profesionales de la salud puede hacer que esta transición sea más llevadera y asegurar que cada mujer tenga un plan adaptado a su ritmo de vida y sus objetivos.

¿Cómo influye la microbiota en la salud femenina?

I. M.- La microbiota juega un papel cada vez más reconocido en la salud hormonal. Está implicada en la metabolización del estrógeno, especialmente a través de un grupo de bacterias conocido como el estroboloma, que regula la transformación de estrógenos en su forma activa o inactiva. Además, la microbiota influye en el sistema inmunológico y en la regulación de procesos inflamatorios. Un desequilibrio de la microbiota puede alterar el eje intestino-cerebro-hormonas y favorecer síntomas como la hinchazón, cambios de humor, insomnio o incluso irregularidades menstruales. Favorecer una alimentación rica en fibra, prebióticos (como la avena o el plátano verde), y probióticos naturales (como el kéfir o el yogur natural sin azúcares añadidos) es un gesto sencillo que puede marcar la diferencia en la salud digestiva y hormonal de la mujer.