Más de 2 raciones de lácteos al día aportan el 25% de las necesidades hídricas

El consumo de más de 2 raciones de lácteos al día puede llegar a aportar un 25 % de las necesidades hídricas. Es una de las principales conclusiones de la guía "Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación" publicada por La Fundación Española de la Nutrición (FEN), con Aitor Trabanco, Paula Rodríguez, Alejandra Carretero, José Manuel Ávila, Gregorio Varela-Moreiras y Rosaura Leis como prestigiosos autores, todos ellos expertos de referencia en el ámbito científico-nutricional. El objetivo de esta guía es poner en valor la importancia de la leche y los lácteos como parte de la estrategia para una adecuada hidratación en un contexto en el que se están abandonando, de forma más intensa en los últimos años, los patrones alimentarios tradicionales y las dietas equilibradas y saludables.

Los productos lácteos están conformados entre un 40-90 % de agua. Así, la leche contiene, como máximo, un 90% de agua, los yogures y derivados lácteos alrededor de un 85 % y los quesos tienen un contenido máximo del 60 %. Además, los productos lácteos destacan por su aporte en nutrientes, recuerdan. Aceptando como generalidad la recomendación de 2 litros al día de agua -explica la guía- el aporte de agua para los mayores consumidores de lácteos supone entre el 12,42 % y el 25,74 % de la ingesta hídrica.

Atendiendo a la edad, la contribución del agua proveniente de los lácteos a la ingesta recomendada aceptando, como decimos, 2 litros/día como generalidad, supone entre el 15,08 % y el 25,67 % en población infantil; en adolescentes entre el 13,08 % y el 29,24 %; en adultos entre 11,64 % y 24,89 % y en edad avanzada entre el 13,88 % y el 26,55 %.

Teniendo en cuenta los mismos criterios, según sexos, el aporte de los lácteos a la ingesta recomendada de agua es de entre el 13,01 % y el 24,04 % para las mujeres y entre el 12,07 % y el 27,05 % para los hombres.

Pero ¿toman suficiente agua los españoles? ¿Estamos bien hidratados?

En total, se recomienda ingerir al menos entre 2 y 2,5 litros de agua al día en población adulta, equivalentes a 6 y 10 vasos de agua al día, pero “la población española parece tener una ingesta deficitaria -según los datos del estudio ANIBES- pese a la importancia de una correcta hidratación para el mantenimiento de la salud”, especifica la guía.

En suma, los expertos advierten en la Guía de que debe prestarse mayor atención a la hidratación en todas aquellas situaciones adversas en las que la pérdida de líquidos se vea aumentada, como puede ser durante la realización de deporte, un trabajo físico extenuante y altas temperaturas, y en algunas etapas de la vida o situaciones como la edad avanzada y las mujeres gestantes y lactantes.

“3 al Día”, recomendación media

En el marco de una dieta variada y equilibrada, se recomienda un consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados lácteos (como yogur o queso), dependiendo de la edad y situación fisiológica. Así, en niños se recomiendan 3 raciones al día; en adolescentes 4 y en adultos de 2 a 3 raciones al día. Para mujeres embarazadas y gestantes y personas de edad avanzada entre 3 y 4 raciones al día.

La guía “Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación”, recuerda que existen muchos mitos y errores sobre la hidratación. A continuación, los expertos destacan los más importantes:

- El agua de los alimentos es suficiente para hidratarnos. Falso, es prácticamente imposible mantener una correcta hidratación a través de alimentos sólidos. El agua que nos aportan los alimentos no suele suponer más del 20 % de la ingesta de agua total. Incluso, si la dieta es rica en frutas, verduras y sopas, probablemente no supere el 30-40 % de la ingesta de agua total.

- Los nadadores necesitan beber tanta agua como el resto de los deportistas. Creer que los nadadores deben beber tanto como otros deportistas no es más que un mito, porque los nadadores corren menos riesgos que otros deportistas de deshidratación. Esto se explica porque, a los nadadores les resulta más fácil perder el calor generado durante el ejercicio a través del agua que les rodea que a los corredores o ciclistas perder dicho calor a través del aire. Por ello, los nadadores tienen más riesgo de hipotermia que de hipertermia durante el ejercicio.

- Las bebidas energéticas son eficaces para mantenernos hidratados. Dado que su principal ingrediente es el agua, sí, las bebidas energéticas son eficaces para mantenernos hidratados. Sin embargo, estas bebidas también contienen sales minerales y azúcar, lo que no es tan adecuado para mantener la hidratación. El azúcar y las sales que contienen se deben a que, en ejercicios prolongados, pueden resultar beneficiosos, debido a que la pérdida de sales minerales es importante y el azúcar puede mejorar el rendimiento físico. Pero a niveles poco competitivos o sesiones cortas de entrenamiento, no es necesario el aporte extra de sales y azúcar, pudiendo suponer un aporte de calorías innecesarias y/o de sobrecarga renal. En definitiva, el uso de estas bebidas debe individualizarse, atendiendo a las necesidades particulares.

- Las bebidas con cafeína causan deshidratación. La investigación realizada durante los últimos 75 años muestra que el consumo de un nivel moderado de cafeína da lugar a la misma producción de orina que beber agua. Por tanto, ingestas moderadas de cafeína (<456 mg) no se han relacionado con deshidratación.

- Solo tenemos que beber cuando tenemos sed. La sed es la señal de alerta que nos informa de que tenemos un déficit de líquidos o un aumento de la osmolaridad. Por tanto, cuando empezamos a sentir sed es porque las células ya han perdido agua, comienzan a contraerse y se transmite un mensaje al cerebro activándose esta sensación. Por eso, es necesario beber antes de tener sed. Esto es aún más importante en grupos de población vulnerables o en situaciones en las que puede llegar a desaparecer la sed, como al practicar actividad física o en el caso de las personas de edad avanzada.

- Las bebidas con gas deshidratan. No, las bebidas con gas no deshidratan. Las bebidas normales con gas contienen aproximadamente un 90 % de agua, y las versiones “light” o “zero” pueden contener hasta un 99 % de agua. Sin embargo, al igual que las bebidas energéticas, estas bebidas con gas pueden contener sales minerales y azúcar añadido y podrían aportar calorías y sales minerales innecesarias.