Comida antes de un partido de fútbol: Lo que comen los jugadores para rendir al máximo

El fútbol y la nutrición no están aislados, la preparación alimentaria para un partido es tan importante como el entrenamiento físico. Cuando se acerca un encuentro de alta tensión, como el próximo enfrentamiento entre el Valencia-Real Madrid el 8 de febrero, la preparación ocurre en el césped de Mestalla, pero también en el plato de los futbolistas.

La carga glucémica en la élite futbolística
Para un jugador que se enfrenta a la intensidad, el objetivo de la comida es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Es bien sabido que el fútbol es un deporte intermitente de alta intensidad. Es decir, que el cuerpo depende de los hidratos de carbono para obtener energía rápidamente.

Cualquier analista sabe que la forma física de los futbolistas influye directamente en las probabilidades de victoria. Por eso, muchos expertos de MightyTips en España analizan la composición del equipo y la forma física de cada jugador antes de dar sus pronósticos. 

Por ejemplo, un equipo con una estrategia nutricional ineficaz mostrará una disminución de la precisión en los pases y de la velocidad de reacción en la segunda mitad del partido. Y apostar por este equipo será bastante arriesgado.

¿Cuál es la alimentación previa al partido?
Para un duelo de gran magnitud, los nutricionistas dividen la ingesta en fases:

La cena de la víspera que es el momento de la gran carga. Se sirven pastas, arroz o patata cocida con proteínas magras (pollo, pescado blanco, carne…). Pero, aquí el aporte de fibra es mínimo para evitar pesadez.
El desayuno del día del juego, es rico en carbohidratos de absorción media, como la avena o el pan integral con pavo.
La comida Pre-Partido (3-4 horas antes) con carbohidratos.

¿Qué comen las estrellas antes del partido?
En la preparación del partido, el menú no se deja al azar. La comida debe ser fácil de digerir para prevenir molestias gastrointestinales durante el esfuerzo, y además, debe proveer la energía necesaria para completar la jornada

El menú pre-competición

1. Carbohidratos complejos: pasta blanca o arroz (la fibra se reduce al mínimo este día para acelerar la digestión).
2. Proteína de alta calidad: pechuga de pollo a la plancha o merluza.
3. Agua y también electrolitos para mantener la hidratación al tope

De acuerdo a la Dra. Antonia Lizárraga, especialista en nutrición deportiva y ex-responsable del FC Barcelona

"La comida previa al partido debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y muy baja en grasas y fibra. El objetivo es que el estómago esté vacío al inicio del encuentro, pero los depósitos de energía estén llenos."

El rendimiento en un partido decisivo 
El desgaste metabólico en un partido es inmenso porque los mediocampistas pueden llegar a recorrer más de 11 kilómetros, a intensidades de sprint. Sin el glucógeno adecuado, el cerebro se fatiga y lleva a decisiones tácticas erróneas.

Esta es la razón por la cual, además de la comida sólida, muchos jugadores utilizan:

Geles energéticos durante el calentamiento o el descanso.
Cafeína para mejorar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo.
Bebidas isotónicas para reponer sodio y potasio perdidos.
El fisiólogo Asker Jeukendrup señala que: 

"Un futbolista de élite puede oxidar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio” 

Considerando este gasto energético, una ingesta deficiente previa al partido hará que el rendimiento caiga a partir del minuto 70. 

Timing - Digestión
Los jugadores, por lo general, repiten rituales alimenticios. En los vestuarios se ven platos sencillos, sin salsas, especias picantes o alimentos nuevos para no comprometer el sistema digestivo ante los nervios del debut en el campo.

El descanso entre jornadas y el horario del partido del 8 de febrero define el menú y ritmo de entrenamiento. Si el partido se juega por la noche, el almuerzo será la comida principal. Si es al mediodía, el desayuno es el más importante.

 El timing para comer es el siguiente: 

• 3 horas antes: Comida sólida completa.
• 90 minutos antes: Snack ligero (plátano maduro, barrita de cereales).
• 15 minutos antes: Hidratación final con carga de carbohidratos líquidos.
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Nutrición Post-Partido
En un calendario tan exigente como el actual, los jugadores no tienen días para quedarse a descansar; deben estar listos para el próximo compromiso en menos de 72 horas. Para ello se aplican las 3 R: Rehidratar, Reponer y Reparar.

Recuperar el balance hídrico
Durante los 90 minutos de un duelo, un futbolista pierde entre 2 y 3 kilos de peso corporal, principalmente en forma de líquidos y electrolitos. La reposición se hace con: Sodio y bebidas con sales minerales. 

Prioridad de glucógeno 
Los primeros 30 a 60 minutos tras el esfuerzo, es el momento en el que los músculos están más receptivos para absorber glucosa. Es la oportunidad para comer alimentos de alto índice glucémico:

Frutas como el plátano o la sandía.
Gomitas deportivas.
Batidos de carbohidratos de rápida absorción.
Recomposición muscular
El impacto físico provoca micro-roturas en las fibras musculares, debido a esto los jugadores consumen de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad (suero de leche o caseína si es antes de dormir). Así logran detener el catabolismo muscular e iniciar la síntesis proteica.

Consejos para el Jugador Amateur
No hace falta ser un profesional para beneficiarse de estas estrategias. Si tienes un partido importante, puedes emular la preparación de un duelo de estrellas siguiendo estas pautas:

Nunca introduzcas un alimento nuevo el día de un partido importante. Lo que le sienta bien a un jugador del Real Madrid podría no sentarte bien a ti.
Asegúrate de que tu última comida sólida sea al menos tres horas antes del pitido inicial para evitar el flato o pesadez.
Si decides usar cafeína para activarte, hazlo 45 minutos antes. Un exceso de cafeína puede provocar deshidratación o nerviosismo excesivo.
El duelo cercano del 8 de febrero entre Valencia y Real Madrid, será un despliegue de talento, pero también una muestra de la ciencia aplicada al deporte. El desayuno, la comida principal y la cena de recuperación, cada comida busca lograr una ventaja en el campo.