Un puñado de nueces en el desayuno: un pequeño hábito que podría ayudar a mejorar la calidad de la dieta y contribuir a la salud

El desayuno suele ser una de las comidas más repetitivas del día, lo que lo convierte en una oportunidad para mejorar la calidad global de la dieta a través de pequeños cambios sostenidos en el tiempo.^[1,2] Incorporar alimentos vegetales con alta densidad nutricional, como las nueces, es una forma sencilla de enriquecer el perfil nutricional del desayuno.^[1] Así lo afirma la nutricionista y dietista Júlia Farré, quien explica cómo incluir nueces a diario, dentro de patrones alimentarios equilibrados, podría contribuir a mejorar la salud, previniendo las enfermedades cardiovasculares, mejorando la función cognitiva como la concentración y memoria, y cuidando la microbiota para mantener un intestino saludable.

“Cambiar o enriquecer desayunos habituales con un puñado de nueces puede ser una forma práctica de añadir grasas insaturadas, omega-3 ALA, fibra y proteína vegetal a una comida que muchas personas repiten prácticamente cada mañana”, señala Júlia Farré (Ver videos en Instagram y en YouTube).

Un alimento con un perfil nutricional completo

Las nueces aportan grasas insaturadas, fibra, proteína vegetal y compuestos bioactivos como polifenoles, dentro de una matriz alimentaria coherente con patrones dietéticos con mayor presencia de alimentos de origen vegetal.^[1,2]

Una ración de 30 gramos de nueces proporciona aproximadamente 2,7 g de ácido alfa-linolénico (ALA), 4,6 g de proteína y 2 g de fibra. ^[3]

La Unión Europea afirma que el ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo, siempre que se alcancen 2 g al día. Asimismo, la UE reconoce que consumir 30 g diarios de nueces contribuye a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.^[4]

Cuando se incorporan a desayunos cotidianos, las nueces no solo aportan textura y sabor, sino que también pueden contribuir a elevar el valor nutricional de esta comida.^[2,3,5,6]

Qué dice la evidencia científica sobre las nueces: salud cardiovascular, cognitiva e intestinal

Diversos estudios epidemiológicos, ensayos clínicos y revisiones sistemáticas respaldados por la California Walnut Commission han explorado durante más de tres décadas cómo su perfil nutricional —rico en grasas insaturadas, fibra y compuestos bioactivos— puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta y apoyar diferentes aspectos de la salud. “La literatura científica respalda mejor el papel de las nueces dentro de patrones alimentarios saludables que la idea de atribuirles efectos milagrosos como alimento aislado”, explica Farré. ^[1,2]

La evidencia más consistente se concentra en la salud cardiovascular. Una revisión sistemática de estudios publicados desde 2017 y dos metaanálisis de ensayos controlados concluyen que su incorporación a la dieta podría mejorar el perfil lipídico, especialmente el colesterol total y el colesterol LDL, sin observar efectos adversos claros sobre el peso corporal ni sobre la presión arterial. ^[2,5,6]

En salud intestinal, un ensayo controlado en adultos sanos observó que el consumo de nueces modificó la composición de la microbiota intestinal, aumentando bacterias productoras de butirato como Faecalibacterium y Roseburia, reduciendo ácidos biliares secundarios de perfil proinflamatorio.^[7]

Además, una revisión sistemática sobre consumo de frutos secos y microbiota concluyó que, aunque el efecto global sobre la diversidad microbiana es moderado, las nueces fueron el fruto seco que con mayor frecuencia mostró cambios en la composición de la microbiota intestinal.^[8]

En función cognitiva, un ensayo cruzado realizado en adultos jóvenes sanos comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a un desayuno isocalórico sin nueces, observando tiempos de reacción más rápidos a lo largo del día y una ventaja tardía en memoria.^[9]

De la teoría a la práctica: ideas sencillas para incorporar nueces al desayuno

Algunas formas de incorporarlas fácilmente al desayuno incluyen:

● Añadir nueces picadas al yogur con fruta.
● Incorporarlas a un porridge o bol de avena.
● Preparar pan de nueces casero.
● Utilizar crema o mantequilla de nueces sobre tostadas.

Los expertos coinciden en que no existen desayunos perfectos, pero sí decisiones cotidianas que, repetidas con frecuencia, pueden ayudar a mejorar la calidad global de la dieta.^[2,9,10]

Incorporar 30 g de nueces al desayuno, o repartir esa cantidad a lo largo del día, puede ser una estrategia sencilla, viable y respaldada por la evidencia científica para enriquecer el perfil nutricional de la alimentación diaria.

Para conocer más sobre la amplitud de investigaciones que respaldan el consumo de nueces, junto con ideas de recetas e inspiración, visita https://nuecesdecalifornia.com/

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Referencias:
1. Spence LA, Henschel B, Li R, Tekwe CD, Thiagarajah K. A Dietary Model of Partial Meat Replacement with Walnuts Demonstrates Changes in the Nutrient Profile and Quality of the United States Population's Diet. Nutrients. 2023;15(21):4518. doi:10.3390/nu15214518.
2. Lockyer S, de la Hunty AE, Steenson S, Spiro A, Stanner SA. Walnut consumption and health outcomes with public health relevance - a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present. Nutr Rev. 2022 Dec 6;81(1):26-54. doi:10.1093/nutrit/nuac040.
3. California Walnuts Europe. Nutrients in walnuts. Nutrient composition per 30 g serving. https://www.californiawalnuts.eu/130/Nutrients-in-Walnuts.htm
4. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union. 2012;L136:1-40. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
5. Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, Salas-Salvado J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091.
6. Alshahrani SM, Fraser GE, Sabate J, et al. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(21):4460. doi:10.3390/nu14214460.
7. Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004.
8. Fitzgerald E, Lambert K, Stanford J, Neale EP. The effect of nut consumption (tree nuts and peanuts) on the gut microbiota of humans: a systematic review. Br J Nutr. 2021;125(5):508-520. doi:10.1017/S0007114520002925.
9. Bell L, Dodd GF, Jeavons M, Fisher DR, Whyte AR, Shukitt-Hale B, Williams CM. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025;16:1696-1707. doi:10.1039/D4FO04832F.