Organiza tu menú semanal: ¿cómo te ayuda en tu vida diaria?

Comer sano y casero cada día dedicando el mínimo tiempo a la cocina es posible gracias al batch cooking, la técnica de moda que nos permite preparar el menú de toda la semana en pocas horas. Pero, para disfrutar de los múltiples beneficios que ofrece este método, es imprescindible una organización previa. En Biocop, compañía dedicada a la producción y distribución de productos biológicos, han contado con el asesoramiento de Gemma Hortet, Dietista especializada en Nutrición Energética y Ciclicidad, para diseñar el menú perfecto, con ingredientes nutritivos y saludables de cultivo ecológico.

El menú ideal: verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables

Los beneficios del batch cooking son múltiples: evitamos los ingredientes ultraprocesados y el fast food y favorecemos la cocina de aprovechamiento. Además, la planificación ofrece un ahorro económico y una gestión del tiempo más eficiente.

La clave, según Hortet, es saber qué cocinar: “Para garantizar el éxito del batch cooking hay que contar con un menú previo: primero debemos diseñar en papel qué queremos comer durante la semana, después organizarlo en un menú semanal y, por último, ponerse a cocinar”.

La nutricionista recuerda que para conseguir una dieta equilibrada debemos incluir verduras verdes de temporada, alternando crudas y cocidas, como col, brócoli, alcachofas, rúcula, canónigos o cogollos. Además, también hay que tener en cuenta los carbohidratos, de los cuales, una mitad deberían ser verduras de raíz como la calabaza, la zanahoria o la chirivía, y la otra mitad cereales como el arroz, la quinoa, el mijo o pasta. “Tampoco debemos descuidar las proteínas”, recuerda Hortet, “de las cuales deberíamos buscar el equilibrio entre las vegetales, como legumbres, tempeh, tofú o seitán, y las animales, como huevos, pescado azul y blanco y carnes de ave de pasto”. Y por último, las grasas de calidad, en forma de aceite de oliva, frutos secos, semillas, cremas de semillas como el tahin o crema frutos secos como la de almendras.

Aprovechar al máximo nuestra inversión en la cocina

Una vez tenemos claro como debemos distribuir los tipos de alimentos, es momento de preparar el menú. ¿Qué debemos incluir siempre en nuestro batch cooking? Según Gemma Hortet, hay que conseguir que la inversión de tiempo y alimentos sea lo más fructífera posible. Por eso, recomienda la preparación de bases de verduras de raíz, como cebolla pochada, que después puedan servir para cocinar cualquier crema o salsa. Del mismo modo, nuestro batch cooking debe contar con verduras listas para tomar preferiblemente de raíz, que puedan servir de acompañamiento o como ingrediente para otro plato.

“La mejor manera es cocinarlas al horno y guardarlas en una fiambrera de cristal”, recalca, “un cereal o una legumbre base ya cocido, como cuscús, mijo, quinoa o unas lentejas, sin añadir nada más que la misma agua de su cocción, se puede guardar perfectamente 5 días en nevera y te completa cualquier plato”.

“Disponer de un buen caldo de verduras en la despensa, ya sea casero o con buenos ingredientes, también es una buena base para preparar una sopa, un ramen o un risotto”, recomienda Hortet, “y también es importante disponer de verduras crudas de temporada, que nos sirvan para completar rápidamente una ensalada, por ejemplo”. Del mismo modo, la nutricionista recuerda que la verdura verde es mejor cocinarla al momento: “De lo que se trata es de que preparar la comida o la cena sea rápido, sencillo y sano”.

Trucos y otros tips para no caer siempre en lo mismo

En la variedad está el gusto, por eso es imprescindible buscar nuevas combinaciones y recetas de temporada para no aburrirse. En este sentido, Gemma Hortet recomienda ayudarse de toppings para convertir un plato simple en algo delicioso, con especias, semillas o natas vegetales de coco, avena o soja. “Igual que si le añadimos una salsa de calidad nutricional, cambia totalmente nuestro plato, hay otros toppings que también visten de sabor la idea más sencilla”.

Por otro lado, también es importante incluir algunos extras de calidad para darse un capricho eventual, como quesos ecológicos o chocolate 85%. “Las pizzas, priorizando las caseras con ingredientes de calidad como los que ofrece Biocop, los nachos u otros snacks comfort food, también son necesarios, pero los guardaremos ocasionalmente para el fin de semana”, destaca la nutricionista Gemma Hortet. “La alimentación debe nutrirnos, pero también satisfacer cuerpo y mente”, concluye.