Pedro Mario Fernández San Juan, Doctor en Farmacia, máster en Nutrición Humana, Básica y Clínica

Se ha realizado una valoración de los diferentes hábitos alimentarios, así como una revisión bibliográfica de diversos estudios nutricionales con el fin de orientar al ciudadano hacia unos hábitos y estilos de vida más saludables. Aunque es cierto que los hábitos alimentarios se establecen en fases tempranas de la vida, y representan un importante factor determinante para la elección de alimentos en fases posteriores, existen situaciones especiales que pueden condicionar estos hábitos. Con respecto a lo anterior, son especialmente significativas dos tendencias: la progresiva globalización del suministro de alimentos, y el aumento de la ingesta de alimentos procesados tales como aperitivos o “snacks”, productos de bollería industrial, bebidas refrescantes y productos de la denominada “comida rápida”, que habitualmente suponen una parte importante de la dieta diaria, sobre todo en los estratos poblacionales más jóvenes de la sociedad, frente a un patrón de consumo alimentario más próximo a nuestra Dieta Mediterránea. Además, se ha identificado la ingesta del desayuno como un factor relevante para un correcto estado nutricional de los ciudadanos, observándose en España que un número cada vez mayor de personas no toman desayuno o lo hacen de forma incorrecta.

Por otro lado, en esta situación anómala en la que nos encontramos actualmente, sobre todo por la cantidad de horas que hemos tenido que permanecer en casa y por el cambio que ha supuesto para nuestros hábitos de vida y alimentarios, así como por la tendencia a una menor actividad física, debemos hacer una serie de consideraciones sobre nuestros hábitos dietéticos.

1.- Establecer un horario de comidas y adelantar la ingesta de alimentos

Los expertos en nutrición aconsejan que los alimentos y las calorías que estos aportan se deben ingerir repartidos proporcionalmente a lo largo del día, aportando el 25% de las calorías en el desayuno, el 30% en la comida del mediodía, el 20% en la cena, y dejando el resto para una frugal colación (fruta, yogur, frutos secos) a media mañana y a media tarde, con lo que completaríamos las cinco comidas al día.

Por lo tanto, es importante no saltarse el desayuno, algo que algunas personas asocian equivocadamente con adelgazar, pero que nos llevará a todo lo contrario: a consumir esas calorías más tarde. También hay que controlar la ingesta de alimentos por la noche (en la cena) y los banquetes nocturnos son lo primero que se debe eliminar de nuestros hábitos alimentarios.

Otra forma aconsejable de moderar la ingesta de alimentos es utilizar platos más pequeños que posibiliten reducir nuestras raciones en torno al 10-20%, así se podrá perder peso sin darnos cuenta de que se está comiendo menos. Otro aspecto para destacar es la importancia de comer despacio, masticando bien. Está demostrado que aquellas personas que mastican más deprisa tienen un 115% más de probabilidades de ser obesos que los que comen lentamente. Y es que masticar más despacio te asegura comer menos y saciarte antes. En este sentido, los expertos recomiendan masticar una porción de comida unas 32 veces antes de tragarlo. Este aspecto es más complicado llevarlo a cabo en las personas mayores si les falta alguna pieza dentaria.

Se sabe que el hipotálamo es un receptor central del control de la ingesta de alimentos y de la regulación del metabolismo energético. La información de las señales de los órganos periféricos es fundamental para determinar diversos comportamientos, así la hormona grelina produce señales de necesidad de comer, en cambio, la leptina reduce el apetito.

Otro consejo útil es realizar las comidas en familia y a ser posible sin ver la televisión, lo que posibilita un mejor control de los alimentos que se ingieren y una mejora de los hábitos alimentarios para los más jóvenes.

Así mismo, la práctica de algún tipo de ejercicio físico acorde a nuestras posibilidades y mantenerse activos es importante para un mejor estado físico y mental.

Por otro lado, es necesario conciliar bien el sueño, siendo el triptófano un aminoácido que está relacionado con la producción de melatonina, una sustancia que ejerce un papel protagonista en la regulación del ciclo de sueño-vigilia o ciclo circadiano. De hecho, su carencia conlleva la aparición de insomnio.

¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano?

Entre las carnes, las que contienen mayor proporción de triptófano son...

Artículo completo en Revista Alimentaria 516

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